F*@# Diets 2! Cele sase reguli pentru o alimentatie sanatoasa

Print

Ce-ti trebuie pentru o alimentatie sanatoasa? Nici mai mult, nici mai putin decat cele 6 reguli pe care ti le voi prezenta in continuare, prin care iti vei accelera metabolismul si vei putea ajunge sa slabesti fara sa urmezi diete stricte si frustrante, care oricum nu functioneaza.

 

Ce este RMB – si de ce ar trebui sa-ti pese, daca vrei sa treci la o alimentatie sanatoasa?

Nu, nu este vorba despre muzica lui Akon, Aaliyah sau Beyoncé, RnB-ul. 😊

RMB vine de la „rata metabolica de bazaˮ, metabolismul fiind procesul prin care energia asimilata, aportul caloric este folosit de catre corpul tau. Asa ca, intorcandu-ne la RMB, acesta va fi rata minima a consumului de energie in unitatea de timp, in stare de repaos. Mai simplu, consumul caloric al organismului tau atunci cand nu faci niciun efort fizic deosebit.

Si de ce ar trebui sa te intereseze asta? Pentru ca, folosindu-te de biohack-urile din acest articol, iti poti “tuna” RMB-ul, asemena unei masini de curse, apropiindu-te de greutatea Ta ideala, chiar si fara eforturi prea mari.

silverstone.JPG

(Urmareste-mi blogul si dupa ce practici deja hack-urile recomandate in acest articol si metabolismul tau „bubuieˮ! Pe langa metodele folosite pentru a avea o alimentatie sanatoasa, iti voi dezvalui si cei 12 pasi simpli, prin care poti sa-ti transformi corpul intr-o adevarata masinarie de ars grasimi!)

Folosul cresterii RMB-ului pentru cei lenesi! Si nu numai…

Hai sa luam un exemplu concret. Dacă consumi 2500 kcal/zi și RMB-ul tau este de 1700 kcal, atunci trebuie sa arzi (eventual si prin exerciții fizice extenuante J) 800 kcal, ca sa eviti ingrasarea.

Hai sa presupunem ca arzi, pe parcursul zilei, prin activitatile (miscarile) zilnice obisnuite si prin termogeneza din activitati non-exercitiu (cunoscut cu acronimul TANE, introdus de dr. James Levine, de la Mayo Clinic), 300 kcal. Iti mai raman 500 kcal de ars.

Si ce presupune asta in cazul unei persoane ca mine, de 70 kg/182cm? O alergare de aproximativ 7 km, in ritm de o ora, in fiecare zi.

Este greu sau usor sa consumi 2500 kcal/zi? Poate fi si greu, si usor…

Daca nu urmezi o alimentatie sanatoasa, ci regimul alimentar occidental, poate fi foarte usor sa consumi cei 2500 kcal. Dar oare cum sta treaba cu alergarea? Sa arzi cele 500 kcal ramase este deja mult, mult mai greu!

Daca insa ai o alimentatie sanatoasa (vom vedea imediat ce inseamna asta), poate fi cateodata chiar greu sa consumi 2500 kcal/zi, iar acest lucru devine cu atat mai greu cu cat necesarul (in cazul sportivilor) creste.

Si aici ajungem la urmatoarea intrebare:

Oare toate caloriile sunt egale? 1 calorie = 1 calorie?

„Toate animalele sunt egale, dar unele sunt mai egale decât altele.ˮ Asa a parodiat George Orwell în Ferma animalelor principiul egalitarismului, care nu prea merge in practica.

george-orwell-animal-farm.jpg

Cam la fel stau lucrurile si in domeniul nutritiei. De aceea, desi pare o abordare logica, calculul caloriilor consumate zilnic nu functioneaza.

Pentru a-ti demonstra ca este asa si, mai ales, pentru a-ti dezvalui si ceea ce functioneaza, iti voi prezenta, pe scurt, 8 scenarii stiintifice, pe baza carora poti sa-ti deduci aproape singur si biohack-urile necesare pentru o alimentatie sanatoasa.

Scenariul #1

Trei persoane de aceeasi varsta si cu aceeasi compozitie corporala consuma 2000 kcal/zi, timp de 30 de zile.  Subiectul de cercetare nr. 1 consuma exclusiv zahar de masa, subiectul nr. 2 consuma numai piept de pui slab, iar subiectul nr. 3 consuma doar maioneză.

Oare vor avea aceleași rezultate în ceea ce privește compoziția corporala? Si cine va arata mai bine dupa 30 de zile: 1, 2 sau 3? Vezi scenariul #2 pentru raspuns…

Scenariul #2

Un studiu de acest tip, condus de către doi cercetatori britanici, Alan Kekwick si Gaston Pawan, a comparat trei grupuri trecute la diete sarace in calorii („hipocaloriceˮ, de numai 1000 kcal/zi) si isocalorice (avand un numar egal de calorii), constand din 90% grasimi, 90% proteine, respectiv 90% carbohidrati. In ciuda numarului egal de calorii, rezultatele au fost net diferite:

90% grasimi è scadere in greutate cu 0,4 kg pe zi

90% proteine è scadere in greutate cu 0.27 kg pe zi

90% carbohidrați è crestere un greutate cu 0,1 kg pe zi!

(Sursa: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(56)91691-9)

 

Wow! Mananci mai putin decat necesarul tau caloric si totusi te ingrasi?!

Scenariul #3

Tu ce mananci la micul dejun? Paine prajita si cereale (carbohidrati)? De acum incolo, schimba-ti rutina, pentru ca RMB creste cu aproximativ 20% daca micul dejun contine proteine in proporție de cel putin 30%!

Sau sari de tot peste micul dejun? Veste proasta! Cu cat mai multe celule adipoase ai, cu atat mai rau pentru tine daca faci asta!

(Sursa: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP275113)

Scenariul #4

Daca consumi numai 600 kcal/zi pentru 7 zile, metabolismul tau – si, implicit, consumul de oxigen, care m-a interesat pe mine ca freediver – va scadea cu aproximativ 20%. Pentru mine aceasta descoperire a fost senzationala: a insemnat aproximativ 20% mai mult timp in apnee statica! Dar s-ar putea ca tu deja sa te bucuri de ea mult mai putin, daca vrei sa arzi mai multe calorii pentru a da jos din greutate…

Scenariul #5

Cercetatorii au comparat si doua tipuri de regimuri alimentare hipocalorice (sarace in calorii), de 1000 kcal, unul sarac si celelalt bogat in carbohidrati. Rata metabolica a celor trecuti la regimul sarac in carbohidrati a scazut cu 12,4%, in timp ce RMB-ul celor de la regimul bogat in carbohidrati a scazut cu 20,8%.

 

Daca vrei sa slabesti, vei avea nevoie de un metabolism cat mai accelerat, asa ca trebuie neaparat sa reduci numarul carbohidratilor consumati!

(Sursa: http://charm.cs.uiuc.edu/users/jyelon/lowcarb.med/topic3.html)

Scenariul #6

Te-ai gandit vreodata cum ar fi sa mananci numai legume si fructe?

Potrivit cercetarilor, vegetarienii au o RMB scazuta, partial din cauza diferentelor in ceea ce priveste compozitia macronutrientilor. Mai concret, ei consuma mai multi carbohidrati.

De altfel, am experimentat si eu personal cu acest regim alimentar, deoarece metabolismul mai lent inseamna: durata retinerii respirației mai mare, tolerarea mai buna a hipoxiei si un raspuns hipoxic adaptiv crescut – ceea ce poate fi foarte util in scufundari; insa, daca vrei sa arzi grasimi, atunci obiectivul tau consta in accelerarea si nu in incetinirea metabolismului. 

(Sursa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584960)

Scenariul #7

 

Rezultatele cercetarilor stiintifice au demonstrat ca suplimentarea cu ulei de peste creste semnificativ (cu 14%) RMB si consumul de energie in timpul exercitiilor fizice (cu 10%), precum si rata de oxidare a grasimilor – cu 19% in timpul repausului si cu 27% in timpul exercitiilor fizice.

Pe deasupra, consumul de ulei de peste scade nivelul de trigliceride cu 29% si creste masa fara grasime (Fat Free Mass – FFM) cu 4%.

(Sursa: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0144828)

Scenariul #8

 

Am vorbit deja (la scenariul #4) despre regimurile alimentare sarace si despre cele bogate in carbohidrati. Dar oare cum arata comparatia intre regimul bogat in grasimi saturate si cel bogat in grasimi nesaturate?

Cand subiectii au consumat grasimi nesaturate, rata lor metabolica de repaus a fost mai ridicata. Cu alte cuvinte, au ars grasimi mai rapid atunci cand au consumat grasimi nesaturate in loc de grasimi saturate.

Ca un bonus adaugat, acest lucru a insemnat si ca nivelul lor de energie a fost mai ridicat atunci cand au consumat grasimi nesaturate.

(Sursa: http://charm.cs.uiuc.edu/users/jyelon/lowcarb.med/topic3.html)

Oare ai observat? Concluziile sunt foarte clare:

Cele  reguli pentru o alimentatie sanatoasa

  1. Raspunsurile hormonale la carbohidrati, proteine si grasimi sunt diferite, asa ca 1 calorie ≠ 1 calorie, ci „unele calorii sunt mai egale decat alteleˮ.
  2. RMB se schimba in functie de cand si ce mananci.
  3. Raspunsurile hormonale si RMB se schimba si in functie de cat mananci. Nu este o ideea prea buna sa reduci drastic cantitatea, pentru ca nu vei mai arde caloriile in ritmul optim, pierzand astfel, din cauza metabolismului incetinit, ceea ce ai castigat prin dieta saraca in calorii.
  4. Redu carbohidratii, mai ales cei rafinati (zaharurile)!
  5. Consuma ulei de peste in fiecare zi si vei avea mai putine probleme cu sanatatea!
  6. Vrei sa scazi in greutate? Reabiliteaza grasimile!

Marele soc! Sa mananc grasimi ca sa slabesc?

Tine-te bine, pentru ca urmeaza o enumerare destul de lunga:

Oare ce are in comun Organizația Mondiala a Sanatatii, Asociatia Dietetica Americana, Dieteticienii din Canada, Asociatia Dietetica Britanica, Asociația Americana de Cardiologie, Fundația Britanica a Inimii, Federatia Mondiala de Cardiologie, Serviciul National Medical Britanic, Agentia pentru Alimentatie și Medicamente din Statele Unite si – in sfarsit, sfarsitul! 😊 – Autoritatea Europeana pentru Siguranta Alimentara?

Este foarte simplu. Toate spun ca grasimile saturate reprezinta un factor de risc in privinta bolilor cardiovasculare si recomanda limite dietetice privind grasimile saturate ca o masura de reducere a riscului.

Dar mai au in comun ceva! Toate aceste organizatii spun acelasi lucru despre criteriul conform caruia esti practic in imposibilitate sa dezvolti boli cardiovasculare: nivelul de HDL trebuie sa depaseasca cel al trigliceridelor.

Pentru ca, asa cum stii, eu joc intotdeauna cu cartile pe fata, iata si studiile care intaresc acest lucru:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28254109

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28913629

https://www.google.com/search?q=triglyceride%3AHdl+ratio+mortality&oq=triglyceride%3AHdl+ratio+mortality&aqs=chrome..69i57j69i58.8094j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24402298

Intrebarea de 100 de puncte – si raspunsul

De unde poti sti daca respecti aceasta formula de baza a longevitatii si sanatatii: HDL > Tri?

Ideea este sa masori tot timpul! Daca iti urmaresti, pe deasupra, valorile de CRP si VSH, cat timp ambele sunt scazute, ramai departe de bolile cardiovasculare.

 

Ca sa conduc prin puterea exemplului, in ceea ce priveste auto-cuantificarea, iata si ultimele mele analize, in conditiile in care consum din belsug grasimi, chiar si saturate! 😊

hdl.png

Buletin de analize medicale

Vrei sa ai o alimentatie sanatoasa? Reconsidera grasimile!

Asadar, grasimile sunt bune – chiar si cele saturate! Pentru a le include in regimul tau alimentar zilnic, poti consuma cocos, avocado, macadamia, unt de cacao, ghee, unt si, de ce nu, chiar si slanina de casa. 😊

Din categoria grasimilor nesaturate (poli- si mono-), iti recomand sa consumi cat mai des ulei de masline, in, canepa, chia, nuca, ulei de peste si peste gras. Tine-te insa departe de „grasimile releˮ: grasimile trans si uleiurile vegetale, cu exceptia celor enumerate! De ce? Raportul omega 3/6 este important.

Pentru a-mi urma acest sfat, secretul este ca trebuie sa fii atent sa reduci carbohidratii. Daca mananci cate o jumatate de paine ca sa consumi putina grasime sanatoasa, atunci n-ai facut nimic… nu numai ca te vei ingrasa, ci vei face un mare defavor sanatatii tale generale!

 

Cum sa introduci mai multe grasimi (bune) in viata ta?

 

Una dintre cele mai simple si sanatoase metode este sa consumi smoothie-uri la micul dejun, pe care, oricum, trebuie sa il respecti obligatoriu, de azi inainte 😊.

De ce trebuie sa faci asta pentru o alimentatie sanatoasa? Nu numai pentru faptul ca astfel poti sa asiguri o compozitie macronutritionala buna, ci si pentru ca poti sa te tunezi cu tot felul de micronutrienti necesari organismului (vitamine, minerale, antioxidanti).

In ultimii 4 ani, eu personal beau in fiecare dimineata cate un smoothie.

Daca vrei o reteta buna si sa afli in plus si care sunt acele ingrediente secrete cu care, in ultimele luni, imi upgradez smoothie-ul, nu trebuie decat sa urmaresti blogul meu.

Intr-un blog viitor iti voi explica in detaliu si ce rol are fiecare ingredient, de ce le-am introdus, care sunt efectele etc.

Click pe linkul urmator daca doresti sfaturi personalizate pentru o alimentatie sanatoasa!

+ Ramai pe post, revenim imediat… 😊 Urmareste-mi blogul pentru a citi si articolul despre cei 12 pasi simpli pentru arderea grasimilor! + vezi detaliile despre ingredientele secrete din smoothie si Elixirul vital pe care il beau in fiecare dimineata.

Acest site foloseste cookies. Prin navigarea pe acest site, vă exprimați acordul asupra folosirii cookie-urilor.