Leadership si performanta in sport – oare care este legatura dintre ele si, mai ales, de ce ar trebui sa te intereseze?

Intr-un cuvant, pentru ca acelasi instrument de reducere a stresului si de crestere a eficientei personale, complet gratuit si aflat intotdeauna la zero distanta de tine: RESPIRATIA te poate ajuta sa excelezi in ambele domenii. Hai sa vedem cum!

 

Cum sa respiri corect – pentru performanta in sport si/sau in leadership?

Sa incepem cu inceputul si, pentru ca lucrurile simple trebuie spuse cat mai simplu, iata esenta: respiram intotdeauna pe nas.

Regula de aur: nasul este pentru respiratie, gura pentru mancare.

 

Desi nu pare foarte logic, exceptiile intaresc regula si in cazul respiratiei corecte. Care ar fi acestea? Iata:

• Poti expira (nu inspira!) pe gura in timpul exercitiilor fizice intense.

• Cand faci efort intens (gen: antrenamente intense, intervale, sau cand esti in concurs si dai totul) poti sa si inspiri pe gura. Trebuie sa stii insa ca, atunci cand faci asta, esti in zona in care organismul tau lucreaza „pe datorie” si, cum nimic nu-i gratis pe lume, va trebui sa platesti pentru asta. Mai multe despre asta, putin mai jos...

  

Dar de ce este oare chiar asa de importanta respiratia nazala corecta – atat in sportul de peformanta, cat si in leadership?

Iata 7 motive „magiceˮ pentru care sa-ti folosesti NASUL pentru respiratie:

1. Respiratia nazala este strans legata de un alt element esential al respiratiei, recomandat atat pentru sportivi, cat si pentru un leadership echilibrat si, pe cat posibil, lipsit de stres – chiar si in situatiile cele mai dificile –, si anume: de respiratia diafragmatica.

Copiii sunt, in mod natural, maestrii cei mai priceputi si in acest domeniu, cel al respiratiei diafragmatice sanatoase. Ai observat vreodata cum respira copiii cam pana la varsta de 5-6 ani, cand incep sa preia deprinderile noastre gresite? Respira ca si yoghinii: profund si „cu burta” care le creste si scade intr-un ritm lent si uniform, mai ales atunci cand se simt bine si sunt relaxati.

Mai tarziu insa, odata cu crisparea, graba si stresul, care devin din ce in ce mai caracteristice pentru noi toti, odata cu inaintarea in varsta si cresterea responsabilitatilor, si acest tip corect de respiratie incepe sa se schimbe. Adolescentii deja isi ridica umerii – si asta nu numai cand nu vor sa raspunda la anumite intrebari „incomode” de genul: „la ce ora vii acasa?” :), ci pentru ca ei deja respira mai mult din partea superioara a pieptului, mai superficial decat in copilarie.

Or, aceasta zona a corpului conține receptorii nervoși pentru raspunsul tipic de stres „lupta sau fugi” (fight-or-flight) – despre care poti citi mai multe in prima parte a acestui articol despre respiratie, leadersip si sport.

Si ce inseamna asta in practica? Avand in vedere ca un om obisnuit are undeva intre 25.000 si 30.000 de respiratii pe zi, respirand incorect – adica superficial si numai din piept –, vei trimite propriului tau organism intre 25.000 si 30.000 de mici mesaje SOS, care pot produce congestie, iti pot afecta digestia si, pana la urma, te vor „ajuta” sa te imbolnavesti singur, traind intr-o stare de stres permanentizata.

In schimb, daca reinveti respiratia corecta de la copii, yoghini si meditatori, vei face ca aerul sa ajunga in lobii inferiori ai plamanilor tai, activand un raspuns neurologic de calm, de care avem atat de mare nevoie nu numai in leadership si in sport, ci si in viata cotidiana.

(Stai conectat! :) Iti voi da mai multe detalii despre respiratia diafragmatica in urmatorul articol de pe blog.)

2. Respirând cat mai lent posibil in orice situate, exclusiv pe nas, iti poti reduce eficient nivelul de stres, ceea ce iti va oferi un castig real in sportul de performanta (de exemplu, in competitii), dar si in situatiile stresante de leadership.

Daca ti s-a mai intamplat si tie sa manifesti semne vizibile de nervozitate, atunci probabil ca ai auzit deja sfatul popular, pe cat de simplu, pe atat de eficient: „Respira adanc!”

Asculta-l, pentru ca merita! In starile de stres, sistemul nervos simpatic devine dominant fata de cel parasimpatic. Urmarile sunt binecunoscute: respiratie superficiala si un ritm cardiac accelerat, dar de variabilitate (HRV) redusa (afla din acest articol despre leadership si performanta sportiva motivul pentru care HRV-ul scazut este o problema).

Insa, spre deosebire de aceasta situatie, atunci cand respiram lent si controlat, nervul vag (cunoscut si sub numele de nervul pneumogastric) devine mai activ, contribuind la imbunatatirea echilibrului dintre sistemul nervos simpatic si cel parasimpatic. Ca urmare, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) creste, perioadele de relativa „lentoare” oferind tot atatea ferestre de oportunitate pentru ca procesele automate ale organismului sa reduca ritmul cardiac, tensiunea arteriala si celelalte raspunsuri de panica ale sistemului nervos simpatic.

Aceasta metoda, pe cat de simpla, pe atat de eficace, reprezinta o sansa in plus – atat in leadership, cat si in sport – pentru controlul anxietatii si stresului.

3. Respirand pe nas, aerul trece prin sinusurile paranazale, unde se produce oxid nitric (NO) – un gaz care, desi exista pentru numai cateva secunde, are un impact benefic major asupra intregului organism uman.

Oxidul nitric revitalizeaza, trezeste si energizeaza organismul, de exemplu, in momentele de moleseala de la birou sau cand nu ai destula energie ca sa-ti faci antrenamentul asa cum trebuie. Oxidul nitric curata, sterilizeaza aerul inspirat si are efect bronhodilatator si vasodilatator al circulatiei pulmonare.

4. Respirand adanc pe nas, putem face sa ajunga o cantitate mai mare de aer in partea inferioara a plamanilor. Asadar, oxigenarea organismului, in ansamblul lui, creste datorita raportului ventilatie-perfuzie (V/P) marit.

Iata si mecanismul pe care se bazeaza acest nou beneficiu al respiratiei nazale.

Majoritatea sangelui se afla in partea inferioara a plamanilor, din cauza formei lor. Cand respiram pe nas – si diafragmatic, spre deosebire de respiratia mai superficiala, toracala/costala sau claviculara –, activam diafragma (muschiul dintre plamani si stomac, pe care stau plamanii) si vom avea mai mult sange disponibil – care transporta oxigenul in intregul corp – pentru cantitatea de aer inspirata.

5. S-a demonstrat ca respiratia nazala intensifica si fluxul de fluid cerebral spinal in creier, contribuind la oxigenarea mai buna a acestuia. Ce inseamna asta pentru tine?

Atunci cand respiri pe nas, aerul ajunge pana la lobii inferiori ai plamanilor, la locul sistemului nervos parasimpatic, care calmeaza si reface mintea si organismul. Astfel, vei avea mintea mai clara si vei putea invinge oboseala si stresul, care iti reduc performanta in orice domeniu.

6. Respiratia corecta (nazala/diarfragmatica) poate reduce oboseala perceputa. Cand respiram pe nas in timpul exercitiilor, undele noastre cerebrale se muta in zona alfa si putem accesa starea de flow, in care aproape ca nu mai simtim durerea si oboseala, pentru ca lucrurile par sa „curga de la sine”, fara vreun efort deosebit.

Indiferent daca te antrenezi din greu sau trebuie sa te confrunti cu provocarile din leadership, respiratia este cea care te va ajuta, creeandu-ti starea de calm neurologic si coerenta undelor cerebrale, aproape de starea meditativa de concentrare fara efort, in loc de senzatia permanenta de anxietate si stres.

7. Raspiratia nazala vs. respiratia pe gura este un indicator precis pentru pragul anaerob. Bazandu-te pe respiratie, poti sa afli – chiar si fara sa cheltui o avere pe instrumente de masurare de ultima generatie – daca te apropii de pragul anaerob: momentul in care volumul sau intensitatea antrenamentului ajunge sa depaseasca capacitatea naturala de recuperare a organismului.

Cei mai multi care fac sport se antreneaza pentru a se simti mai bine, pentru optimizarea sanatatii si, de ce nu, pentru longevitate. Insa anumite tipuri de exercitii, practicate la o intensitate prea mare, creeaza mai mult rau decat bine organismului. (Dar si cei care fac sport mai intens, eventual chiar de performanta, pot folosi acest biohack pentru a se antrena mai destept.)

Asadar, cum poti afla daca ar trebui sa scazi intensitatea antrenamentelor? In timpul exercitiilor, inspira si expira numai pe nas! Daca simti nevoia imperioasa sa-ti deschizi gura, sa stii ca ai intrat in starea in care nu-ti mai „cladesti”, ci iti „distrugi” singur organismul, asa ca: ia-o mai incet! Respirand adanc si mai lent, numai prin nas, reseteaza-ti calmul si incearca sa intensifici din nou, treptat, antrenamentul, pana la punctul in care simti iarasi nevoia sa respiri pe gura.

 

De retinut pentru o performanta sporita in sport si in leadership!

Am ajuns, astfel, la mesajul principal cu care as vrea sa ramai: respiratia corecta (cea nazala si diafragmatica) te poate relaxa si energiza chiar si in cele mai dificile situatii, in care organismul si mintea au nevoie de un pic de boost natural extra.

Nu te costa altceva decat putina concentrare, si propria respiratie te poate ajuta imediat sa te recuperezi mai rapid, sa-ti tunezi sistemul imunitar si sa-ti reduci stresul oxidativ, cauza principala a imbatrinirii premature. Simpla si umila respiratie te poate face sa te simti mai puternic, alimentandu-ti fiecare din miliardele de celule ale organismului, de la creier pana la plamani si chiar pana la varful degetelor de la picioare, ducand la cresterea productivitatii si performantei in leadership si in sport.

In acest al doilea domeniu – de exemplu, la olimpici –, este mai clar faptul ca diferenta dintre castigatorul aurului si cei invinsi poate fi doar de ordinul sutimilor.

 

Mutatis mutandis situatia este insa oarecum asemanatoare si in leadership: daca vrei sa vezi rezultate, trebuie sa folosesti intregul arsenal de biohack-uri „magiceˮ, care pot face diferenta si in viata profesionala.

TU ce vrei? Sa fii primul – sau te multumesti cu locul doi? Pentru a fi invigator in viata, vei avea nevoie de toate modalitatile alternative si biohack-urile disponibile (printre care si optimizarea respiratiei!) pentru a-ti creste performanta.

Contacteaza-ma prin link-ul de mai jos, daca vrei sa afli metode adaptate si sfaturi personalizate care te pot ajuta sa obtii rezultate mai bune in sport si/sau in leadership!