Ți se întâmplă uneori să-ți fie somn în timpul zilei? Te trezești obosit dimineața și degeaba bei cafea după cafea toată ziua, nu ai suficientă energie să faci tot ce ți-ai propus?

 

Din acest articol vei putea afla cât trebuie să dormi ca să-ți îmbunătățești performanța și care trebuie să fie componența somnului tău pentru a da randament fără să obosești, plus câteva biohackuri naturale pentru un somn liniștit și odihnitor.

 

Miturile cele mai nocive despre somn

Iată câteva dintre miturile cele mai frecvente despre somn în rândul leaderilor (CEO, manageri):

• 1 h mai puțin de somn = 1 h+ de productivitate
• somnul este pentru cei slabi
• somnul este un lux pe care nu mi-l pot permite
• somnul sprijină lenea și nemunca
• somnul mă împiedică „să le fac pe toate”

 

Poți să economisești timp și să-ți crești performanța reducându-ți orele de somn?

Știi cum a reușit omul din banc să-și învețe calul să se lase de mâncat? Experimentul a reușit, numai că... a murit calul! Așa și cu somnul. De fapt, lucrurile stau exact invers față de cum cred cei mai mulți leaderi obsedați de performanță:

• 1 h+ de somn = mai multe ore+ de performanță crescută
• somnul este pentru cei productivi
• somnul este o prioritate
• somnul sprijină performanța
• dacă vrei să lucrezi mai puține ore și să obții rezultate mai bune, atunci trebuie să înveți să fii (și să dormi) mai eficace!

 

Eficiență vs. eficacitate (și în materie de somn😊)

În ziua de azi, din lipsa înțelegerii clare a unei distincții importante, accentul este pus pe eficiență în defavoarea eficacității. Așa se face că formula „somn mai puțin + mai multe de muncă = eficiență crescută” pare să fie corectă.

De fapt, acesta este mitul comun din spatele neînțelegerii legate de „economisirea” orelor de somn. Ca leaderi, ne dorim să fim mai productivi și mai eficienți, fără să devenim însă mai eficace.

Iată și de ce. A fi eficient înseamnă să faci un anumit lucru – indiferent dacă este într-adevăr important sau nu – în cel mai economic mod posibil. Să scoți mai multe rezultate din mai puține resurse (ore de somn).

A fi eficace este însă altceva! Și anume, să faci ceea ce te apropie de OBIECTIVELE tale importante.

Câteva exemple pentru distincția „eficacitate vs. eficiență”:

• a face lucrul corect vs. a face lucrurile corect
• a merge pe calea cea buna vs. a merge bine pe cale
• a merge în direcția bună a merge bine în orice direcție

Degeaba faci bine (eficient) ceva neimportant, pentru că, prin asta, încă nu-l vei face să fie și important. Ceea ce faci (eficacitate) este mai important decât cum îl faci (în mod economic, eficient)!

Dacă îți setezi obiectivele bine – singur sau cu ajutorul unui lifecoach pentru leaderi – și prioritizezi eficace, atunci poți să-ți faci mai mult timp și pentru somn.

Și tocmai pentru că somnul de calitate și cantitate corespunzătoare este esențial pentru eficacitatea leaderilor, BioHackedSelf a făcut un parteneriat cu unul dintre experții de top din Europa în materie de somn, Dr. Róbert Bódizs, de sfaturile căruia poți să beneficiezi în cadrul programului personalizat.

Înainte să ne întâlnim însă la o sesiune de coaching, iată două aspecte legate de somn despre care merită să știi pentru a optimiza acest domeniu al vieții tale: 1) ritmul circadian și 2) fazele de somn, pe care le voi discuta în restul acestui articol (care are și o continuare LINK). Să le luăm pe rând.

 

1. Ritmul circadian: de cât somn ai nevoie și când

Timing-ul și cantitatea sunt două criterii pe care trebuie să le iei neapărat în calcul pentru a avea un somn mai eficace.

La adulți, procesul de somn are loc în cicluri diurne (cicluri zi-noapte). Acest ciclu este controlat de așa-numitul „ritm circadian”, de aproximativ 24 de ore, generat de un set specific de celule cerebrale.

De ce trebuie neapărat să fii „în ritm” din acest punct de vedere? Deoarece cu ritmul circadian sunt asociate mai multe funcții importante ale creierului, ritmurile hormonale, reglarea temperaturii corporale centrale, secreția de melatonină și cortizol etc.

 

Ce înseamnă un somn de calitate și cantitate corespunzătoare?

• ritmul circadian funcționează bine și perioada majoră a somnului este armonizată cu acest ritm

• timpul ales pentru somn se suprapune cu perioadele naturale în care temperatura corporală centrală scade, are loc secreția de melatonină și au trecut deja mai multe ore de somn înainte de creșterea secreției de cortizol

• perioada optimă pentru somn începe aproximativ la ora 22:00 și se termină la ora 08:00, sunt însă posibile și variațiuni interindividuale semnificative

• cele 7-8 ore de somn optim ar trebui „programate” pentru mai devreme în cazul „ciocârliilor” (persoanele matinale), respectiv pentru mai târziu în cazul „bufnițelor” (persoanele nocturne)

 

Cantitatea contează! De cât somn ai nevoie?

Dacă lucrezi în business, atunci știi regula. Nu încerca să faci economie unde nu trebuie. Așa că în niciun caz să nu faci economie cu somnul.

Totuși, nu există un răspuns universal la întrebarea privind cantitatea de somn optimă. Majoritatea adulților necesită 7-8 ore de somn zilnic. Recomandările organizației National Sleep Foundation (Fundaţia Naţională a Somnului din SUA) pentru orele de somn necesare fiecărei categorii de vârstă:

• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi
• Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
• Copiii mici (1-2 ani): 11-14 ore
• Preșcolari (3-5 ani): 10-13 ore
• Copii de vârstă școlară (6-13 ani): 9-11 ore
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
• Adulți tineri (18-25 ani): 7-9 ore (categorie de vârstă nou introdusă)
• Adulți (26-64 ani): 7-9 ore
• Adulți mai în vârstă (65+ ani): 7-8 ore (categorie de vârstă nou introdusă)

Ți-ai dori să progresezi și în fitness-ul tău fizic? Te putem ajuta și în acest sens. Dar trebuie să ții cont de faptul că persoanele care fac mișcare zilnic, respectiv sportivii de la care se solicită un surplus de efort au nevoie de și mai mult somn decât adulții obișnuiți.

 

2. Fazele de somn: arhitectură și compoziție

În natură – din care facem parte integrantă – totul este ciclic. Așa că nu numai ritmul circadian, pe care l-am discutat mai sus, ci și fenomenul de somn reprezintă unul structurat ciclic.

Calitatea și cantitatea somnului reprezintă factori esențiali atât din punctul de vedere al refacerii corpului și al sănătății, cât și al eficientei emoționale și cognitive. Mai pe românește: nu poți să fii leader în profesia ta, oricare ar fi ea, fără să dormi regulat ca un prunc!

Indicii unui somn de calitate sunt:

• ciclicitatea și secvențialitatea regulată a somnului
• cantitatea somnului este optimă
• componența somnului este optima

 

Fazele prin care trebuie să treci în fiecare noapte ca să te odihnești cum trebuie:

• Ațipire (faza 1 din somn)

Reprezintă, de fapt, o stare în care nu ești nici complet adormit, nici complet treaz.

De fapt, nu ai nevoie de prea mult somn de Faza 1. Îți ajung câteva procente (<5%) din timpul total petrecut în pat. Important este ca această fază să asigure o tranziție lină între starea de veghe și Faza a 2-a.

• Somn ușor (faza a 2-a din somn)

Acoperă cea mai mare parte a somnului, reprezentând tranziția între Faza 1 și somnul SWS (de la „slow-wave sleep”, faza de somn cu unde lente), precum și dintre SWS și faza REM (vezi mai jos). Tonusul muscular este mai scăzut față de cel din Faza 1.

• Somn adânc (faza 3-4 din somn)

Somnul adânc reprezintă faza cea mai intensă (profundă) și cea mai revigorantă.

De asemenea, este și faza cea mai importantă, care contribuie: la refacerea organismului (inversarea efectelor de uzură zilnică), la creșterea capacității de concentrare a atenției și la consolidarea memoriei (întărirea amintirilor referitoare la fapte).

• Somn REM

Aceasta este o etapă a somnului caracterizata prin mișcări oculare rapide sub pleoapele închise. Visele apar în această fază. Somnul REM este caracterizat și de prezența unor unde rapide și de joasă tensiune ale creierului, care pot fi detectate în urma unei encefalograme, dar și de schimbări fiziologice de genul: imobilitatea mușchilor, bătăi neregulate ale inimii, ritm de respirație accelerat etc.

 

Cum obții un somn de calitate?

Cea mai bună metodă este prin măsurarea individuală. Poate că știi deja despre mine că sunt pasionat de cuantificarea sinelui. Așa că, de câțiva ani, port un inel, un „smart ring”, care, potrivit unor prieteni, mă face să arăt ca vrăjitorul Rumburak – dacă-ți mai amintești hit-ul cehoslovac al producțiilor TV din anii '80.

Acest inel este, de fapt, este cel mai precis și practic instrument de auto-cuantificare de care te poți folosi fără să te internezi la spital pentru examinări și analize de specialitate (PSG, adică polisomnografie) sau să porți pe tine mai multe cabluri decât se pot conecta la un PC obișnuit. Un alt instrument pe care l-am folosit foarte mult timp este ZEO Sleep.

În sfârșit, noul inel ŌURA,pe lângă faptul că-ți măsoară somnul foarte precis, are și altefuncții de auto-cuantificare utile. Pe deasupra,modelele recente arată mult mai bine și sunt mult mai mici, așa că nu mai arăți ca Rumburak atunci când îl porți.

 

Oura îți măsoară variabilitatea cardiacă și îți indică valoarea medie a acesteia pe timpul nopții, valoarea minimă a pulsului pe timp de noapte, pulsul mediu, variațiile de temperatură, precum și activitatea zilnică. Pe baza acestor date, cu ajutorul unui coach de biohacking, poți să obții progrese uimitoare în fitness-ul tău (mintal și fizic) de leader și executive.

Cuvintele pe care eu personal îmi doresc să le citesc dimineața pe display sunt: „ai dormit ca un prunc” sau „ai dormit ca un urs pe timp de iarnă.” J

 

Cum arată o noapte de somn odihnitor?

Statisticile mele personale ŌURA din noaptea trecută:

 

Cuantifică-ți somnul!

Pentru a beneficia de o evaluare obiectivă a calității tale de somn, este esențial să folosești anumite dispozitive portabile, de preț scăzut și neinvazive, care-ți măsoară indicatorii fiziologici în timpul zilei și al nopții. De asemenea, aceste dispozitive trebuie să poată diferenția diferitele faze ale somnului sau cel puțin unele dintre acestea.

Pe piață există mai multe dispozitive de acest tip; de exemplu, inelul ŌURA, despre care am discutat mai sus și care face posibilă evaluarea multisenzorială a somnului.

 

Biohackuri pentru un somn optim

Dacă nevoia ta de somn dispare pe parcursul nopții și ai dormit în timpul nopții tale biologice, atunci:

• te trezești spontan și te simți odihnit: timpul necesar pentru trezire și perioada de tranziție între starea de somn și cea de veghe este sub 20 de minute
• ți se face foame în mai puțin de 30 de minute după trezirea din somn, sau chiar mai repede
• îți poți aminti mai bine ultimul vis decât după nopțile în care nu ai avut parte de somn suficient

 

Ai parte de suficient somn? Testează-te!

• După ce te-ai trezit dimineața, ai putea să readormi pe la 10-11 înainte de amiază?
• Dacă nu ți-ai seta alarma pe mobil, atunci ai întârzia de la lucru?
• Ți se întâmplă uneori să recitești aceeași frază pe ecranul calculatorului? Sau să uiți ce culoare au avut ultimele câteva semafoare pe lângă care ai trecut? Creierul tău are nevoie de mai mult somn!
• În sfârșit: poți să funcționezi optim fără cafeină înainte de amiază? Dacă nu, atunci probabil că te auto-tratezi pentru deprivarea cronică de somn de care suferi.

Atenție!Dacă ai răspuns cu „DA” la câteva dintre aceste întrebări, atunci cu siguranță ai nevoie de mai mult somn și te îndrepți cu pași siguri spre oboseala cronică și burnout.

Sau crezi că ai parte de suficiente ore de somn și totuși ești obosit? S-ar putea să suferi de careva din cele peste o sută de tulburări de somn și să nu fii fost diagnosticat încă. Contactează-l, și în acest caz, pe expertul în somn Dr. Róbert Bódizs, prin Biohackedself!

 

Și dacăîntr-adevăr nu ai timp să dormi mai mult...

Mulți leaderi se plâng sincer că nu au timp să doarmă suficient. Dacă nu poți să crești cantitatea, soluția ar fi să ridici calitatea orelor de somn.

Cum poți să-ți faci timp să poți dormi mai mult? Și în ce fel poți să ridici calitatea timpului petrecut în somn?

Pentru soluții personalizate, apelează la programul de Executive Fitness Training/Coaching – și vei primi soluții eficace inclusiv în materie de somn!